Die Umstellung auf LCHF und auf Ketose
„Mami, Du stinkst aus dem Mund“. Meine damals fünfjährige Tochter hat frank und frei ausgesprochen, was bei der Umstellung auf LCHF bei mir Sache war. Wir reden über vielleicht drei bis vier Tage, so ganz genau weiß ich das nicht mehr. Ich erinnere mich an etwas Müdigkeit und Mattheit und ein Gefühl, dass ich auf einer südafrikanischen Seite zum Thema mit „dizzy“ beschrieben fand – ein gutes Wort. Da ich eingestellt war darauf, dass mein Körper reagieren könnte auf den Zuckerentzug und das zusätzliche Fett, nahm ich es hin, denn ich wusste: Das geht vorbei.
Beim Übergang des Körpers in unseren angestrebten Zustand, die Ketose, werden Ketonkörper über die Atemluft frei gesetzt – und schon haben wir diesen metallischen Geschmack im Mund und die gerüffelte Nase unseres Umfelds.
Spannend fand ich dann den Überblick über die häufigsten Nebenwirkungen, gesammelt in meiner großen LCHF-Umfrage im Januar dieses Jahres.
Quelle: Erste Deutsche LCHF-Umfrage, LCHF Institut. 2015.
Und auch zur Dauer der Umstellung habe ich gefragt und siehe da: Bei der Mehrzahl dauert die Umstellung rund eine Woche oder auch darüber hinaus (23 % bzw. 21 %), bei 39 Prozent der Befragten hingegen drei bis fünf Tage.
Was mir wichtig ist, Dir mit auf den Weg zu geben: Selbst wenn Du Umstellungs-beschwerden haben solltest – sie gehen vorbei. Bei der einen schneller, bei dem anderen etwas langsamer.
Nimm bitte die Perspektive ein, dass Du nach diesem relativ kurzen Zeitraum dauerhaft einen Körperzustand erreichen werdet, in dem Du Dich ausgeglichener, zufriedener, satter, fitter, energiegeladener fühlen wirst. Das sind die häufigsten positiven Begleiterscheinungen, die nach der Umstellung auftreten, wenn die Ketose erreicht ist.
Wer die vielen positiven gesundheitlichen Auswirkungen von LCHF nachlesen möchte:
Hier ist der Link zum Ergebnisbericht der Umfrage.
Zurück zum Thema. Vor allem die Verdauung kann aufgrund des Zuckerentzuges ein paar Tage benötigen – in der Literatur finden sich Berichte über Verstopfung ebenso wie über das Gegenteil. Durch die erhöhte Fettaufnahme kann es im ersten Monat zu einem vermehrten Gallenfluss kommen – auch das ist normal. Pass bitte auf, wenn Du Gallensteine hast – sie könnten sich durch den erhöhten Fettkonsum lösen und Beschwerden auslösen.
Anmerkung zu MCT-Öl (mittelkettige Trigylceride): Den MCT wird die beste Performance für die Ketose zugeschrieben (Ulrike Gonder, 2014, KetoKüche für Einsteiger). Du kannst das Öl in Getränken, Shakes und dem Essen ergänzen.
Anmerkung zu MCT-Öl (mittelkettige Trigylceride): Den MCT wird die beste Performance für die Ketose zugeschrieben (Ulrike Gonder, 2014, KetoKüche für Einsteiger). Du kannst das Öl in Getränken, Shakes und dem Essen ergänzen.
Quelle: Julia Tulipan, http://blog.foodlinx.de/knochenbruehe-fuer-low-carber/.
Rezeptidee: http://paleolowcarb.de/knochenbruehe-fuer-low-carber/
Wie schnell kommst Du in die Ketose?
- Wenn Du Dich zuvor schon langfristig nach LOW CARB ernährt hast, bist Du im Vorteil und es geht schneller – aber immer wieder wird in der Literatur auf das Individuum verwiesen. Niemand kann Dir also sagen, wie schnell es bei Dir gehen wird
- Low Carb-Einsteiger, so heißt es oftmals, benötigen bis zu vier Wochen, besser drei Monate, bis sie wirklich in Ketose sind – wie gut, dass wir uns hier die Zeit dafür nehmen J
- Wenn Du Dich langsam einschleichst, also die Kohlenhydrate Schritt für Schritt reduzierst, dauert es auch mindestens vier Wochen
- Daher empfehle ich allen Gesunden: Hebel auf den Tisch – wenn sich nach einer Woche bis zehn Tagen die erste Euphorie einstellt – unbezahlbar!
- Du kommst nicht oder nur schlecht in die Ketose, wenn Du künstliche Süßstoffe oder Stevia verwendest – das wirft Dich immer wieder raus und wird Dich immer auf dem Süß- und Zuckertrip halten
- BITTE BITTE BITTE nicht NO CARB machen – das ist ungünstig und belastet Deinen Körper. Iss Gemüse, iss Salate.
Gelüste & Heißhunger
Solltest Du einen unspezifischen Japp bekommen – dann trink ein großes Glas stilles Wasser (0,4 l) und mische Dir Mascarpone mit einem Esslöffel Mandelmus oder Kakao und noch etwas Nussöl oder auch drei Brombeeren. Das Fett in der Mascarpone wird Deinem Gehirn die richtigen Signale senden. Ich habe diese Anfälle immer mal wieder zyklusbedingt – manchmal schlage ich mir dann auch einfach 100 ml Sahne und mische das ganze mit gutem Kakaopulver (natürlich ohne Zucker).
Typische Anfängerfehler – bitte vermeiden
Zu wenig Fett
Mein Problem am Anfang. Zu viele fettfreie Diäten und das ständige „die gesunde fettfreie Ernährung“ in den Massenmedien ließen mich ungewohnt schüchtern sein beim Fettkonsum. RAN ANS FETT, Ihr Lieben – wer in die Ketose will, sollte nicht scheu sein bei Sahnequark, Butter, Kokosöl, fetten Fischen und Macadamias.
Wer mageres Fleisch auf dem Teller hat (warum nicht auch mal ne Bio-Hähnchenbrust…), bitte auffetten. Was meine ich damit? Wer Lust hat auf Hühnerbrust, esse sie bitte mit zusätzlichem Fett z.B. aus einer fettreichen Sauce, Butter oder Mayonnaise. Klingt das nicht fantastisch?
Zu viel Eiweiß
Soviel rechnen darf am Anfang sein: Die Grundregel für den Proteinbedarf am Tag lautet 1 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Normalgewicht. Normalgewicht = Körpergröße in cm minus 100. Konkret: Mit meinen 1,79 habe ich also einen Proteinbedarf von 79 g bis 118 g – je nach körperlicher Aktivität. An einem verregneten Sonntag also deutlich weniger als nach einem Lauf durch den Tiergarten oder einem Kindergeburtstag.
Wer zu viele Proteine aufnimmt, kommt nicht in die Ketose, da aufgrund des hohen Eiweißanteils im Körper dort in Eigenproduktion zu viel Glukose erzeugt wird. Mit allen negativen Begleiterscheinungen: Ungewollter Insulinausstoß, Heißhunger, gestopptem Fettabbau und Fettspeicherung. Also bitte Fleisch, Käse, Quark etc. genießen, aber auf die Mengen achten.
Und nicht vergessen: Wasser & Salz
Trinken, Trinken, Trinken – und salzen. Und vor allem gerne in der Umstellungsphase: Fettiges, salziges Wasser trinken, siehe oben: Brühe. Und in der Knochenbrühe sind am meisten Vitamine und Spurenelemente enthalten.
