3. Die Lebensmittelliste - LCHF Institut
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3. Die Lebensmittelliste

Die Lebensmittelliste

Legende:

GrünBevorzugt essen, möglichst die fettreiche Variante
GelbIn Maßen essen
OrangeNur in geringen Mengen essen
Rotweglassen

Für die ersten Wochen nimm dies als wichtiges Grundlagenwissen für Dich und für Deine Einkaufsliste mit:

Ideale Öle und Fette

Quasi KH-freie Lebensmittel  

Fleischalle Sorten, z.B. Kalbfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch – idealerweise aus Weide/-Biohaltung
Wildalle Sorten, z.B. Damhirsch, Hase, Kaninchen, Reh, Wildschwein
Geflügelalle Sorten, z.B. Ente, Gans (Weihnachten!), Huhn, Strauß, Truthahn, Pute
Wurstz.B. Fleischwurst, gekochter Schinken, roher Schinken vom Bio-Metzger Deines Vertrauens. Achtung bei Wurstwaren aus dem Supermarkt und vom „normalen“ Schlachter: Zucker-Alarm!
FischAlle Sorten, z.B. Forelle, Aal, Heilbutt, Hering, Kabeljau/Skrei, Karpfen, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardine, Schellfisch, Dorsch, Seezunge, Thunfisch, Zander – auf Zertifikate und wiederum die Etiketten wg. Zucker achten
SchaltentiereAlle: Garnele, Hummer, Krebs, Krabben
WeichtiereAlle: Muscheln, Schnecken, Tintenfisch
KäseAlle unverarbeiteten Sorten (Aufpassen z.B. bei Schmelzkäse!)
Fette und ÖleButter, Butterschmalz, natives Kokosfett/Öl, Olivenöl, Speck, Schweine- und Gänseschmalz, Raps-, Walnuss-, Hanf- oder Leinöl (gute Omega 3- Bilanz – wird im Kurs vertieft)

Achtung: Wir verteilen die Aufnahme der Kohlenhydrate über den Tag – also bitte nicht 20 g zu einer Mahlzeit – das treibt den Insulinspiegel in die Höhe.

Hier kommen die Kohlenhydrate.

Gemüse

Verwertbare KH je 100 g verzehrfertiges ProduktLebensmittelHöchst-menge pro Portion
Bis zu 3 g

 

 

 

 

Artischocke, Aubergine, Bambussprossen, Staudensellerie, Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Fenchel, Grünkohl, Salatgurke, Knollensellerie, Mangold, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Sauerkraut, Schwarzwurzeln, Spargel, Spinat, Tomate, Wirsing, Zucchini  Variiert

 

 

 

3 bis 5 g (also mit 100 g dieses Gemüses ist die Mahlzeit „Voll“)Bohnen (grün), Kohlrabi, Kürbis, Möhren, Lauch, Paprika, Rosenkohl, Rotkohl, Topinambur, weiße Rüben, Weißkraut100 g

 

5 bis 7 gSteckrübe, Petersilienwurzel50 g
7 bis 10 gRote Beete40 g
10 bis 13 gPastinake30 g
Mehr als 13 gKartoffeln, Süßkartoffeln, MaisWeglassen

 

Salate, Pilze, Kräuter, Sprossen, Hülsenfrüchte

Verwertbare KH je 100 g verzehrfertiges ProduktLebensmittelHöchstmenge pro Portion
Bis zu 2 gBohnensprossen, Eisbergsalat, Endiviensalat, Feldsalat, Kopfsalat, Oliven, Radicchio, Sauerampfer, Schnittlauch, viele Pilzsorten (Achtung bei Shiitake!)Bis 250 g
2 bis 4 g (also mit 100 g dieses Gemüse ist die Mahlzeit „Voll“)Frühlingszwiebeln, Gartenkresse, Rucola,100 g

 

4 bis 7 gZwiebeln, Sojasprossen,50 g
7 bis 10 gPetersilie, Trüffel40 g
10 bis 13 gIngwer, Meerrettich, Shiitakepilze30 g
Mehr als 13 gBohnen (Kerne, alle Sorten), Erbsen, Kichererbsen, Linsen

 

Getreide

Verwertbare KH je 100 g verzehrfertiges ProduktLebensmittelHöchstmenge pro Portion
Mehr als 50 gAmaranth, Buchweizen, Gerste (Graupen in Wurst!), Grünkern (Dinkel), Hafer (flocken!), Hirse, Mais, Quinoa, Reis, Roggen, WeizenWeglassen

 

Nüsse und Samen

Verwertbare KH je 100 g verzehrfertiges ProduktLebensmittelHöchstmenge pro Portion
Bis zu 5 gChia Samen, Hanfnüsse, Kokosnuss, Leinsamen, Macadamianuss, Mandeln, Mohnsamen, Paranüsse, PekannüsseBis 100 g
5 bis 10 gErdnüsse50 g
10 bis 13 gHaselnüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse30 g
Mehr als 13 gCashewkerne, Kastanien (Maronen), Kürbiskerne, Pinienkerne, PistazienkerneWeglassen

 

Obst

Verwertbare KH je 100 g verzehrfertiges ProduktLebensmittelHöchstmenge pro Portion
Bis zu 1 gAvocadoUnbegrenzt
bis 7 gAcerola, Brombeeren, Erdbeeren, Guave, Wildheidelbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren weiß, rot & schwarz, Moosbeeren, Papaya, Preiselbeeren50 g
7 bis 10 gGrapefruit, Kaktusfeige, Kiwi, Maulbeere, Passionsfrucht, Pfirsich, Wassermelone30 g
10 bis 13 gAnanas, Apfel, Birne, Feige, Honigmelone, Kirsche (sauer), Mandarinen, Mango, Nektarine, Pflaumen,30 g
Mehr als 13 gBanane, Datteln, Granatapfel, Hagebutten, Kaki Frucht, Süßkirschen, Kumquat, Kulturheidelbeeren, Litschi, Mirabellen, Weintrauben, alles Trockenobst, alle Fruchtsäfte, Smoothies etc.Weglassen

 

Milch

Verwertbare KH je 100 g verzehrfertiges ProduktLebensmittelHöchstmenge pro Portion
Bis zu 5 gCreme Fraiche, Dickmilch, Frischkäse, Naturjoghurt (3,5 %), Kefir, Kochkäse, Kuhmilch (3,5 %), Mascarpone, Mozzarella, Schlagsahne (30 % +), saure Sahne (10 %), Schmand (24 %), Speisequark (40 %!),Unbegrenzt
5 bis 7 gHafermilch, Schmelzkäse

 

50 g
Mehr als 13 gAlle Milchprdukte mit Fruchtzubereitung und Aromen – Schokogeschmack, Vanille, Erdbeere etc.Weglassen

 

Quellen:

Stuth, D. & Gonder, U. (2013-2014). KetoKüche für Einsteiger: Rezepte & Kraftshakes. Lünen: systemed.

Kämmerer, U., Schlatterer, C. & Knoll, G. (2014). Ketogene Ernährung bei Krebs. Lünen: systemed.

Eigene Recherchen bei FDDB.info.