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LCHF, Insulinresistenz, insulinresistent, Ketose, gesund abnehmen
Mai 14

LCHF für Idioten? Mitnichten!

By LCHF Institut | Aktuelles , LCHF Info

Prof. Tim Noakes ist einer der weltweit beachteten Fürsprecher von LCHF und Banting (so wird Low Carb High Fat in Südafrika bezeichnet). Kürzlich erschien dieses Interview unter der Überschrift „Idiot’s Guide to LCHF“, doch davon ist es weit entfernt! Das Interview deckt im Gegenteil viele Aspekte von Low Carb High Fat (LCHF) sehr übersichtlich ab. Wir haben diesen Schatz übersetzt und stellen ihn hier der deutschen Community zur Verfügung.

Quelle: NOAKES: THE IDIOT’S GUIDE TO LCHF AND BANTING

 

Ist LCHF eine Diät?

Nein, es ist ein Lebensstil.

Würden Sie sagen, dass Ihre Diät die richtige für jeden – also universell anwendbar ist?

So etwas gibt es nicht. Keine Diät ist für Jedermann geeignet. LCHF ist am besten für Leute, die insulinresistent sind (die Unfähigkeit, Kohlenhydrate gut zu verarbeiten).

Könnte man es „Banting“ nennen?

Man kann es wahrscheinlich eher Ebstein nennen – nach dem deutschen Arzt Dr. Wilhelm Ebstein, er war der Erste, der sie mit hohem Fettgehalt gemacht hat. Das war die Diät, die Sir William Osler in seinem monumentalen Lehrbuch beworben hat: Die Prinzipien und Praktiken der Medizin, veröffentlicht im Jahre 1892 in den USA.

Ist LCHF eine Modeerscheinung?

Jeder, der die Banting oder Ebstein Diät als Modeerscheinung darstellt, hat keine Ahnung von der Geschichte medizinischer Ernährung. Ernährung begann nicht erst 1977, wie es unseren Schülern anscheinend beigebracht wird.

Ist LCHF dasselbe wie Paleo?

Die Paleo-Ernährungsform ist etwas anders; sie fördert ausschließlich den Konsum von denjenigen Lebensmitteln, die einem altsteinzeitlichen Menschen vor etwa 2,5 Millionen Jahren bis hin zur landwirtschaftlichen Revolution vor etwa 12.000 Jahren zur Verfügung standen. Nahrungsmittel die beim Banting erlaubt, aber für Paleo ausgeschlossen sind, sind etwa Milchprodukte; Früchte werden bei Paleo erlaubt, aber beim Banting ausgeschlossen.

Was ist mit Atkins?

Die Atkins-Diät ist LCHF ähnlich. Vielleicht fördert Banting den Konsum von Low-Carb-Gemüse etwas mehr als die Atkins das getan hat, aber die Unterschiede sind trivial. Es zeigt, dass (i) es bei beiden Diäten erste Priorität ist, auf Kohlenhydrate und Zucker (und pflanzliche Öle) zu verzichten, und (ii) ob Sie nun die Paleo-, Banting- oder Atkins-Diät machen, wird dadurch bestimmt, wie Sie auf die verschiedenen Optionen in den verschiedenen Diäten reagieren. Um also die ideale Low-Carb-Diät zu finden, müssen Sie experimentieren, um herauszufinden, wie Sie darauf reagieren.

Ist LCHF extrem?

Es hängt davon ab, was Sie mit extrem meinen. Mäßigung ist ein selbstgefälliges, übertriebenes Wort. Kein Säugetier isst in Maßen. Naturgemäß sind alle Diäten extrem: Löwen essen nur Fleisch, Eisbären in erster Linie Fett, Pandabären nur Bambussprossen, Giraffen nur Akazienblätter.

Ist es ausgewogen?

Balance ist das, was für jede dieser Spezies seit Millionen von Jahren funktioniert hat. LCHF kann extrem niedrig an Kohlenhydraten sein – für diesen einen Nährstoff hat der Mensch  keinen essentiellen Bedarf, aber es hängt davon ab, wie krank Sie sind. Als uns im Jahr 1977 gesagt wurde, wir sollten Diäten mit extrem hohen Kohlenhydrateanteil machen, war unsere Gesundheit auf globaler Ebene zum Scheitern verurteilt.

Ihre empfohlene Menge liegt bei <200 g bis <25 g Kohlehydraten, richtig? Was sind die Indikationen?

Es hängt davon ab, wie insulinresistent Sie sind und wie viel Sport Sie treiben. Wenn Sie eine komplette Insulinsensitivität haben (das heißt, Sie tolerieren Kohlenhydrate gut, haben einen niedrigen Blutzuckerspiegel, Insulin und Triglyzeridkonzentration, niedrige LDL-Partikelzahlen, niedrige HbA1c, hohe HDL-Cholesterin-Konzentrationen, und keine Fettleber) und regelmäßig Sport treiben – ein paar Stunden in der Woche – dann kann es sicher sein, bis zu 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, oder zumindest bis Ihr HbA1c über 5,5% steigt. Dann wird es Zeit, den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren.

Wenn Sie auf der anderen Seite sehr insulinresistent mit Typ-2-Diabetes sind, krankhaft fettleibig, oder an Herzerkrankungen, Krebs oder Demenz leiden, dann wären Sie wohl am besten mit einer Low-Carb-Diät von etwa 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beraten. Dies wird sich auch nicht ändern, wenn Sie mehr Sport treiben. Sport ist hilfreich, dennoch ist es wichtig, nur sehr wenige Kohlenhydrate zu essen, auch wenn Sie viele Stunden pro Woche trainieren.

Welches Kohlenhydrat-Fett-Eiweiß-Verhältnis ist am besten?

Es hängt davon ab, wie krank Sie sind. Wenn Sie Diabetiker sind, sagen wir 20% bis 30% Eiweiß, 60% bis 70% Fett, 5% Kohlenhydrate. Je kränker Sie sind, desto mehr Fett benötigen Sie, weil Fett Insulin-neutral ist. Je insulinresistenter Sie sind, desto mehr Fett können Sie essen. Denn selbst wenn die Bauchspeicheldrüse ausfällt, ist Fett der einzige Treibstoff des Körpers, den Sie sicher und ohne Insulinbedarf verstoffwechseln können. Es ist perfekt für die Blutzuckerkontrolle.

Muss man bei Ihrer Diät Lebensmittel abwiegen?

Nein. Das ist ein Witz. Man kann den genauen Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht vorhersagen, der von Menschen gegessen werden soll. Sie wissen nicht, wie viele Kalorien jeder einzelne Mensch braucht. Der einzige Weg das herauszufinden ist, sich selbst zu wiegen. Wenn Ihr Gewicht stabil bleibt, dann essen Sie die gleiche Menge an Kalorien, die Sie auch verbrauchen. Wenn Sie schlank sind, dann nehmen Sie wahrscheinlich die richtige Menge an Kalorien zu sich, die für Ihren Körper und Ihre Aktivität benötigt wird. Es gibt keinen anderen Weg, den exakt benötigten Kalorienbedarf zu messen. Wir sagen den Leuten nicht, wie viel Gramm sie täglich essen sollen, außer bei den Kohlenhydraten. Wenn Sie wirklich krank oder deutlich insulinresistent sind, dann ist der Schlüssel, täglich maximal 25g zu sich zu nehmen.

Ist Banting (LCHF) gefährlich für Babys?

Nein. Es ist bei vielen traditionellen Gesellschaften wie die Inuit in Kanada oder den Massai in Kenia üblich. Die Wahl zwischen Gesundheit und Krankheit beginnt bereits bei den Säuglingen, sobald sie nicht mehr gestillt werden. Babies sollten vom Stillen nicht in viel Zucker oder Cerealien mit vielen Kohlenhydraten übergehen. Die Wissenschaft dahinter steht in unserem Buch Raising Superheroes.

Was bedeutet LCHF für Kleinkinder?

Fleisch und Gemüse, weil das die Lebensmittel sind, die die Entwicklung des Gehirns optimieren. Das Gehirn eines Kindes wächst in den ersten beiden Lebensjahren wahnsinnig schnell. Der einzige Weg, dieses Wachstum zu optimieren ist, dem Kind Essen mit sogenannten gehirnspezifischen Nährstoffen zu geben. Diese findet man in höchsten Konzentrationen in richtigen Lebensmitteln, vor allem Meeresfrüchte und Muscheln, aber auch in Milch, Eiern, Leber und Fleisch. Man findet sie nicht in Lebensmitteln, die  kohlenhydrate- und zuckerreich verarbeitet werden. Fleisch, Leber und Fisch allein sind bei vielen traditionellen Gesellschaften die ersten Mahlzeiten für Babies.

Ist Banting für Babys Low-Carb?

Nein, lediglich im Vergleich zu herkömmlichen High-Carb, zuckerreichen und fettarmen Richtlinien.

 

Wie können die Menschen in Ketose kommen?

Um in Ketose zu kommen müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 25g / Tag reduzieren, weniger Protein und viel Fett essen. Der einfachste Weg, um innerhalb von 15-30 Minuten die Ketose rückgängig zu machen, ist einfach etwas Kohlenhydrate oder Protein zu essen.

Sind gesättigte Fettsäuren eine Gefahr für die Gesundheit?

Das können sie sein, wenn Sie gleichzeitig vielen Kohlenhydraten bzw. Zucker zu sich nehmen. Dann können erhöhte Insulinkonzentrationen aufgrund der übermäßigen Kohlenhydratezufuhr verursacht werden. Insulin steuert einen veränderten Stoffwechsel mit Bildung von schädlich oxidiertem Cholesterin (LDL) an, was wahrscheinlich eine Schlüsselkomponente für Herzkrankheiten ist.

Was ist hier der entscheidende Punkt?

Sich so zu ernähren, dass Blutinsulin und Glukose-Konzentrationen niedrig gehalten werden, da erhöhte Insulinkonzentrationen besonders mit langfristigen gesundheitlichen Probleme verbunden ist. Wir sagen: Essen Sie das, was Ihr Appetit Ihnen vorgibt. Wir denken, dass Ihr Gehirn Ihnen sagen wird, wann Sie mehr Fett oder Eiweiß zu sich nehmen sollten, sobald Sie die Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung gestrichen haben. Es geht darum, die Balance zu finden, die für Sie funktioniert.

Um einmal über die Grundsätze von LCHF zu sprechen: Was sollte gestrichen werden?

Brot, Kartoffeln, Reis, Pasta, Pizza, Zucker, sämtliche Körner, Getreide, Verarbeitetes, Verpacktes, verfälschte Lebensmittel, Kuchen, Süßigkeiten, Kekse, Limonaden, das sind alles Süchtigmacher. Alles, was süß oder stärkehaltig ist, muss weg. Und fettarme Lebensmittel.

Was bleibt drin?

Fett und Eiweiß. Sie können in relativ unbegrenzten Mengen Fett essen, aber nur moderate Proteine. Eine gesunde eiweißreiche Diät für den Menschen gibt es nicht. Wenn Ihre Diät zu 100% aus Proteinen bestehen würde, würden Sie krank werden und sterben. Eine Überdosis Fett geht nicht wirklich; es reduziert lediglich den Appetit. Das ist der beste Weg, seine Zuckersucht loszuwerden.

Was sind gute Proteinquellen?

Eier, Vollfettmilchprodukte, Käse, Joghurt, Fisch, freilaufende Hühner – mit Haut, und etwas Fleisch, vorzugsweise organisches oder zumindest von auf der Weide gehalten Tieren und nicht von Tieren in Mastbetrieben, die mit Körnern gefüttert werden, weil das die Fleischqualität zerstört. Fleisch ist kein Schwerpunkt, aber wir mögen Lamm, weil es fettreich ist und auf der Weide grast. Boerwors (Afrikaans für Bauernwurst, eine zu einer großen Schnecke aufgerollte Grill- beziehungsweise Bratwurst, Anmerkung der Redaktion) ist in Ordnung, aber ohne Getreide und Speck, vorzugsweise ungeräuchert.

Und gute Fettquellen?

Butter, Sahne – Pfannenfleisch und -gemüse mit Butter; Sahne in Tee oder Kaffee. Kokosöl ist sehr gesund, jeder sollte täglich zwei Esslöffel davon zu sich nehmen. Avocados, Nüsse – Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, insbesondere Macadamia-Nüsse, sie sind wie  Fetttropfen. Alle Baumnüsse, keine Erd- oder Cashewnüsse. Das sind Hülsenfrüchte und keine Nüsse.

Was ist mit Gemüse?

Alles Gemüse hat Kohlenhydrate; wir empfehlen diejenigen mit den niedrigsten Kohlenhydraten und höchstem Nährstoffgehalt: Blattgemüse wie Kohl, es ist eines der nahrhaftesten Gemüsesorten; Blumenkohl, Brokkoli – die sind auf der grünen Liste – (in The Real Meal Revolution).

Was ist mit „5 Mal am Tag Obst und Gemüse“?

Das ist ein unwissenschaftlicher Rat.

Ist es möglich, mit LCHF Vegetarier zu sein?

Ja, durch eine Ernährung in der fettreichen Version – Nüsse, Avocados, Milchprodukte und andere gesunde Öle, wie Olivenöl sollte man mit in die Ernährung einbauen. Aber bitte keine „Gemüse“ (Samen) Öle, diese sind hochgiftig. Das Problem für Vegetarier und Veganer wenn sie insulinresistent sind ist, dass ihre vegane Ernährung mit High-Carb eine Gewichtszunahme auslösen und Insulinresistenz mit der Zeit verschlechtern könnte.

Ist es möglich sich mit LCHF vegan zu ernähren?

Nun, ich kenne einen veganen Athleten, ein ehemaliger Profi-Radfahrer. Er ernährt sich mit 80% Fett – viel Kokosöl und Avocados. Es ist eine extreme Diät, die aber für ihn funktioniert. Offensichtlich kann seine Darmflora damit umgehen. Ich kenne auch jemanden, der nur rohes Fleisch isst. Wir wissen nicht, was Bakterien bei den Därmen dieser Personen tun und wie diese Bakterien das kompensieren, was wir als „Mangelernährung“ wahrnehmen könnten.

Einige Leute werden mit LCHF nicht an Gewicht verlieren, selbst wenn sie die Regeln konsequent befolgen. Warum?

Der Schlüssel um Fettleibigkeit unter Kontrolle zu bringen ist zu verstehen, wie das Homöostat (Hungerzentrum) im menschliche Gehirn funktioniert, welches die Energieaufnahme und den Energieverbrauch steuert. Seit Millionen Jahren hat das Hungerzentrum perfekt funktioniert. Es war exakt darauf ausgerichtet, wie viel genau wir zu uns genommen haben und wie viel Energie wir jeden Tag verbraucht haben. Die Steuerung ist so auserlesen, dass es sich nur um wenige Kalorien pro Tag handeln kann. Wenn nicht, könnte kein Mensch jemals für längere Zeit sein Gewicht halten.

Das Hungerzentrum funktioniert so, dass, wenn Sie an einem Tag weniger trainieren, am nächsten Tag nicht fett werden. Sie essen einfach weniger und halten so Ihr Körpergewicht. Umgekehrt ist es aber nicht so, dass Sie mehr Gewicht verlieren je mehr Sport Sie treiben, Sie werden lediglich mehr essen. Leider arbeitet das Hungerzentrum nicht anders: Wenn Sie zu viele Kalorien essen (weil sehr schnell abhängig machende, zuckerreiche Lebensmittel das Hungerzentrum für sich beansprucht haben) wird das Hungerzentrum Sie nicht dazu bringen rauszugehen und diese zusätzlichen Kalorien abzutrainieren.

Also, was ist die wirkliche Magie von LCHF bzw. ‚Banting‘?

Der Grund weshalb Banting so effektiv funktioniert ist, weil es das Hungerzentrum beruhigt, sodass der Kalorienverbrauch sinkt ohne dass man hungern muss. Außerdem wird Gewicht mühelos verloren. Bei den meisten Menschen liegt die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr wahrscheinlich im Bereich von 10% bis 50% der täglichen Kalorien, auch hier ohne hungern zu müssen. Bei einigen, vor allem bei Frauen, die im Laufe der Jahre viele verschiedene Diäten ausprobiert haben, geschieht dies nicht. Die Funktion ihres Hungerzentrums wurde wahrscheinlich durch Jahre lange Kalorienrestriktion und Hungern in „Mitleidenschaft“ gezogen; statt die Kalorien-Zufuhr auf LCHF Basis zu reduzieren, haben sie tatsächlich ihre Zufuhr erhöht und dadurch an Gewicht zugenommen.

Bei einigen scheint es so, dass sie statt eines schnelleren Sättigungsgefühl bei erhöhter Fettaufnahme tatsächlich größeren Hunger haben, sodass sie mehr essen und an Gewicht zunehmen. Der Knackpunkt kann sein, die Proteinaufnahme zu erhöhen und die Fettaufnahme zu reduzieren. Manche glauben, dass insbesondere Milchprodukte bei diesen Personen besonders ausschlaggebend für die Gewichtszunahme sein könnte. Es ist auch wichtig, schrittweise seltener zu essen, sodass bei den meisten nur eine große Mahlzeit am Tag aufgenommen wird und zwar mit viel weniger Snacks zwischendurch.

Wie viel Gewicht darf man schnell, aber auf gesunde Weise verlieren ?

Die meisten die LCHF ausprobieren, reagieren positiv und nehmen teilweise unvorstellbare Mengen an Gewicht ab. Der größte Gewichtsverlust, von dem man mir berichtet hat lag bei 150 Kilogramm! Billy Tosh in Kapstadt hat einen weiteren Rekord mit 83 Kilogramm in 28 Wochen aufgestellt. Mir ist sonst niemand bekannt, der nah dran gewesen wäre. Diese Menschen haben das durch Erhöhung der Fettaufnahme und einer Zuckerreduktion auf NULL Gramm pro Tag geschafft. Außerdem haben sie die Aufnahme der Kohlenhydrate auf weniger als 25 g/Tag begrenzt. Um das zu erreichen, mussten sie im Wesentlichen sämtliche verarbeiteten Lebensmittel streichen und anfangen, für sich selbst zu kochen.

Für diejenigen mit einem abnormen Hungerzentrum, das durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate nicht korrigiert werden kann, ist es notwendig, zunächst nicht zu viel Fett zu essen und sich mehr auf die Erhöhung der Proteinzufuhr zu konzentrieren. Außerdem sollten sie weniger häufig, durch ein gewisses Maß an unregelmäßigem Fasten, essen.

Sie sind ein Fan von unregelmäßigem Fasten?

Ja! Die schädigende Wirkung bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ist, dass eine Insulin-Reaktion produziert und bei Patienten mit Insulinresistenz noch verstärkt wird. Schlimmer noch, wir wissen jetzt, dass jedes Mal, wenn Sie zu viel Insulin absondern, Ihr Körper noch insulinresistenter wird. Unregelmäßiges Fasten bewirkt das Gegenteil – durch die Verringerung der Insulinabsonderung in Ihrem Körper, reduziert unregelmäßiges Fasten die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Insulinspiegel sich verschlechtert und sich zu einer Typ-2-Diabetes entwickelt.

Was ist mit Alkohol?

Es ist ein Gift und verlangsamt den Gewichtsverlust bei einer Ernährung nach LCHF deutlich. Wir meinen: Erst einmal abnehmen und dann kann man wieder Alkohol in kleinen Mengen zu sich nehmen, wenn es denn sein muss. LCHF ist ein schmaler Grat. Wenn Sie das mit dem Fett-, Protein-, Kohlehydrateanteil nicht konsequent durchziehen, kann nur ein Apfel, ein Bier oder zwei Gläser Wein Sie schon aus der Bahn werfen und Sie werden die Vorteile nicht genießen können, wie Sie eigentlich durch die Reduzierung von Kohlenhydraten sollten.

Kann man gar nicht „schummeln“?

Ein kleines Stück dunkle Schokolade ist in Ordnung, aber viele Menschen können nicht nur ein kleines Stück essen – wie Raucher, die nicht nur eine Zigarette rauchen können. Es ist entscheidend, den Zucker aus der Nahrung zu bekommen. Die Leute verstehen nicht, wie süchtig Zucker macht oder was es tatsächlich ist – es ist nicht nur Saccharose, dieses weiße Zeug. Wenn man die Leute für ein paar Monate dazu bringen könnte, bis zu 25 g Kohlenhydrate pro Tag ohne Zuckerzusatz zu essen, dann verlangt das Gehirn auch keinen Zucker mehr. Das ist es, was unsere Ernährung so erfolgreich macht.

Was sind die besten Snacks?

Nüsse, Biltong (Biltong ist eine Spezialität der südafrikanischen und namibischen Küche, bestehend aus luftgetrocknetem Rindfleisch oder Wildfleisch, Anmerk. d. Red.), Käse, Kokos – am liebsten von allem mag ich Kokosnuss-Chips –  und Vollmilchjoghurt.

Sind „Schummeltage“ bei LCHF bzw. Banting wirklich so schlimm?

Auch hier kommt es auf Ihr Niveau der Insulinresistenz und den Grad der Zucker- und Kohlenhydratesucht an. Je höher Ihre Insulinresistenz, desto schädlicher wird jeder Schummeltag für Ihre Gesundheit auf langfristiger Sicht sein (weil sich das Niveau Ihrer Insulinresistenz mit jedem Tag erhöht). Wenn Sie zuckersüchtig sind, wird jeder Tag an dem Sie schummeln dafür sorgen, dass Ihre Sucht fortgesetzt wird. Die Analogie dazu ist Rauchen oder Trinken. Kein Süchtiger wird auf unbegrenzte Zeit nur „in Maßen“ oder nur an einem Schummeltag rauchen oder trinken.

Ist LCHF nur für die Reichen?

Nein. Unsere Kampagne „Iss besser Südafrika“ zeigt, dass es möglich ist zu banten, indem man Essen zu sich nimmt, dass genauso billig ist wie High-Carb oder verarbeitete Lebensmittel. Zurzeit ist es die einzige mögliche Ernährung für die ärmere südafrikanische Gesellschaft.

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Das Interview ist Mitte April 2016 bei Foodmed.net erschienen. Wir veröffentlichen die Übersetzung mit freundlicher Genehmigung der Journalistin Marika Sboros sowie Prof. Tim Noakes.

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